Sınavların yaklaştığı şu zamanlarda öğrencilerde ve ailelerde yoğun kaygı yaşanmaktadır. Kaygılarının giderilmesi  amacıyla ve  çocukların sınavlarının kaygısız, sorunsuz geçmesi için neler yapılması gerektiğinin araştırıldığı dönemi yaşamaktayız. Öncelikle şunu belirtmek istiyorum. Tüm kaygılarda olduğu gibi sınav kaygısında da kaygıyı oluşturan düşünceler vardır. Bilişsel (düşünsel)  çarpıtmalar deriz biz bunlara. Onlara değineceğim. Bilişsel çarpıtmaları meydana getiren şemalar (inançlar) vardır. onların değişmesi gerekmektedir. Onlar (bilişsel/düşünsel, şemalar ) değişmeden kaygıdan kurtulmamız mümkün değildir.

Herhangi bir duygu halinin nedenini olaylarda değil, onlara ilişkin olarak geliştirmiş olduğumuz bakış açılarında, inançlarda, yorum kalıplarında ve anlamlarda aramamız gerekir.  Duygu halini değiştirmek istiyorsak, o olaya ilişkin temel inançları, düşünce şemalarının değiştirilmesi gerekir. Sınavın kendi başına bir kaygılandırma gücü olabilseydi, sınava giren tüm bireylerin aynı derecede kaygı yaşamaları gerekirdi ve sınav kaygısını önleme konusunda yapacak çok fazla bir şeyimiz olmazdı. Ahmet’te çok yoğun kaygı oluyorken Mehmet’te olmuyorsa burada Ahmet’in düşünce şemalarını, bilişsel çarpıtmalarını bilmemiz ve onlar üzerine çalışmamız gerekir.

Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacakları kaygısı,  beyinlerini  aşırı  derecede meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorlarsa  üstelik bu kaygı onların gündelik hayatını  bozmaya başladıysa, uykularını, yeme içme durumlarını etkiliyorsa, neredeyse sınavdan başka bir şey  düşünemiyorlarsa  sınav kaygıları  var demektir.

 Sınav(lar)ın olacağı gece uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip,  soğuk  soğuk  terlemeye başlıyorsanız. Ya da sıcak basmaları yaşıyorsanız, sınavlarda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyorsanız, soruları heyecandan okuyamıyorsanız, ya da sorulara odaklanamıyorsanız  yoğun bir sınav kaygınız var demektir.

Terapiye gelen gençlerle çalışırken hocam ben de garip bir durum var. Korkuyor muyum? Kaygı mı duyuyorum tam anlayamıyorum derler. Onun için yaşanılan durumun Korku mu kaygı mı? Olduğunun  cevabını verebilmek için öncelikle bu iki kavramın ne anlama geldiğini bilmemiz gerekecektir. Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun oluşturabilecek olan durumlardır. Örneğin köpeği gördüğümüz zaman, köpeğin bizi kovalaması sonucunda  köpekten kaçmamız gibi. Fiziki karşı karşıya gelme durumu söz konusudur.  Kaygı ise gelecekte daha olmamış ama olabilecek duyumlar  için geçerli olan bir kavramdır.  Örneğin üniversite sınavı ya da Liselere giriş sınavı gibi. Kaygı; Fiziksel ve duygusal baskı altındayken kendi düşüncelerimiz sonucunda ürettiğimiz olumsuz duygulardır. Sınav kaygısı ise; sınav öncesi öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun gerilime denir.  Korkuda mevcut zaman dilimi şimdi ve burada da olan bir durum varken, kaygıda ise gelecek zaman vardır.  öncelikle; Stresin tamamıyla kötü olmadığını bilin.  Hafif, orta arası  stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. öte yandan aşırı stres ise, direncinizi  azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapılması gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır.

Sınav kaygısıyla baş edebilmek için nedenlerinin bilinmesi gerekir. Nedenler herkeste farklı olabilmektedir. Nedenleri bilirsek sorunun çözümü daha kolay olmaktadır.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?

Zamanı iyi kullanamama:  (Zaman baskısı; acelecilik ve paniğe neden olur.  Zamanı planlama becerisi olmayan kişiler, konuları yetiştirip yetiştiremeyecekleri konusunda fikir üretmekten derslere konsantre olamazlar. Bazı kişilerde; sınavda arkadaşlarının kendisinden önde olduklarını kendisinin geç kaldığını yetiştiremeyeceğini düşünerek panik yaparlar. Bu durum da sınav heyecanına yol açar. Burada ki hatalı düşünme biçimi “Hızlı düşünme ve hızlı soru çözme” ile “Acele soru çözmeyi” birbirine karıştırmaktır.)

Yapılacak sınavın sonucu ile ilgilenme: Bazı kişiler ve aileler, sınava hazırlık sürecinde; haftalar sonra, aylar sonra yapılacak sınavla ilgili tahminler yürütürler. Söz konusu tahminler genellikle olumsuzluk içeren tahminlerdir.      

Sınava gerçeğinden farklı değer ve anlamlar yükleme: Sınavları zekasıyla, kişilik değeriyle örtüştürmek. Sınavı kazanamazsam herkes bana salak, geri zekalı der, kimse beni sevmez türünden anlamlar yükler.

Zihninde  sınav  sonucu konulu  film  izlemek: Bazı öğrenciler; sınava hazırlık süresince, zihinlerinde  senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde de kendilerinin oynadığı filmleri kendilerine izlettirirler. Bir süre sonra da bu filmin gerçek olduğuna inanmaya başlarlar. Bazı adaylar romantik filmleri, bazıları da korku filmlerini tercih ederler. Aslında her iki filmin konusu da sınav sonucundan esinlenerek ortaya çıkmıştır.

 Sınava  ilişkin olumsuz  iç  konuşmalar:  Her birimizin çeşitli iç konuşmaları vardır. Hatta şu anda bile iç konuşmalarımız devam ediyor. İç konuşmaların en temel özelliği; “Telkin gücü” olmasıdır. Sınava ilişkin üretilecek her olumsuz iç konuşma kaygıyı körükleyecektir. Genel olarak kaygı bozukluğu yaşayan insanlar; kendileriyle olumsuz ve kaygılı bir tavırla konuşma eğilimindedirler. Bu olumsuz iç konuşmaların farkında olun. İç konuşmalarınız olumlu ve pozitif olsun.

Sınavda başarısız olma korkusu: Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek.

Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri: Sınavlar, verilen bilgilerin hangi oranda öğrenildiğini anlamak amacıyla yapılır. ”Bilgi düzeyini ölçmek için yapılır.” Ancak sınavın bu yalın anlamı; “Kazanamazsam aptal yerine düşerim”, “Rezil olurum”, Ya kazanırım ya da …” gibi anlamlarla, kişilik değerlendirmesine dönüştürülebilir. Bazen o kadar aşırıya kaçılabilir ki; adayın kişilik değeri, borsadaki hisse senetleri gibi sürekli inişli-çıkışlı bir grafik çizer.

Çevrenin beklenti düzeyi ve ailenin sınava bakış açısı: Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünmeleri,  Sınava girecek adaya uygun olmayan beklentiler de kaygı nedenidir. Kaygı, bulaşıcı bir duygudur. Bazı ailelerde anne-baba, sınava girecek kişi, evdeki diğer kardeşler, varsa büyükbaba ve büyükanne hep birlikte sınava hazırlanılır. Kısaca; aile teyakkuz durumundadır. Oysa bu süreçte; Ailede, sakin olması gereken büyüklerin varlığına her zamankinden daha fazla ihtiyaç vardır.

       SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI

• Huzursuzluk Sıkıntı bunaltı hislerinin olması,  hareketsizleşme,  huysuz bacak sendromu dediğimiz dizini, ayağını sallama, aşırı hareketlilik (yerinde duramama, amaçsız bir sağa bir sola, bir ileri bir geri gidip gelme)
• Çabuk Öfkelenme
• Mutsuzluk
• İçe kapanma
• İlişki kurmada güçlük
• Olumsuz (Düşük) benlik saygısı

SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI

• Düşünceleri  toparlayamama ve ifade edememe.
• Bildiklerini hatırlayamama ve bilgileri transfer edememe.
• Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük yaşama.
• Dikkat ve konsantrasyon bozuklukları.

SINAV KAYGISININ PSİKOSOMATİK SONUÇLARI

• Mide ve bağırsak rahatsızlıkları.
• Baş dönmesi.
• Kusma
• Ellerde titreme.
• Nefes alıp vermede güçlük yaşama
• Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri.
• Uyku bozuklukları v.b        

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde oluşan şemalar (temel inanç, düşünce) genelde şunlar olmaktadır:

• Bu sınavlarda başarısız olursam ailemin yüzüne nasıl bakarım ? (Suçluluk)
• Başarısız olursam beni sevmeyecekler, anlamayacaklar. (Değersizlik)
• Asla abim kadar başarılı olamayacağım. (Aşağılık Duygusu)
• Yıllar sonra başıboş işe yaramaz biri olup çıkacağım. (Değersizlik)
• Bir meslek sahibi olamazsam mahvolurum. (Suçluluk)
• Benim geleceğim hiç de parlak olmayacak. (Suçluluk)
•  Asla başkaları gibi mutlu olamayacağım. (Aşağılık Duygusu)
• Herkes istediği okulu kazanacak, onlarla nasıl görüşürüm? (Suçluluk)
• Hepsi bana kıs kıs gülecek !!!! (Aşağılık Duygusu)
• Onların gözünde değerim azalacak, benimle ilişkiyi kesecekler. (Değersizlik)
• Komşu Ayşe teyze ‘tabi hep gezersen kazanamazsın’ diyecek,  (Suçluluk)
• Bakkal Ali amca’ ben sana demiştim’ top oynamakla sınav kazanılmaz diyecek. (Suçluluk)
• Hele amcamla teyzeme ne demeli? Her şeyi biliyorlar ya!!!!  Biz bundan adam olmaz demiştik diyecekler. (Aşağılık Duygusu)
• OFFFFF!!!  Ölsem mi ki? (Değersizlik)
• Başka öğrencilerle kendisini kıyaslamalar yapmak.  Onlardan daha zayıfım, daha güçsüzüm, daha akılsızım gibi. (Değersizlik)

Sınav Kaygısının Terapisi:

1. Bilişsel davranışçı terapi yöntemleri etkilidir. Düşüncesinin altında yatan şemaları ve bilişsel (düşünsel) çarpıtmaları değiştirilir.
2. EMDR terapisi çok etkili bir diğer yöntemdir. Anı ağları ve işlenmemiş geçmiş anıları, özgüven ve benlik saygısı üzerine çalışılır.
3. Hipnoterapi ile sınav kaygısını yenmesi üzerine telkinler verilmektedir. Bu telkinlerle beraber otohipnoz öğretilmekte, ve sınav kaygısını yenebilmektedirler.

Sevgili Öğrenciler;

Kaygımızı azaltmak için değiştirmeniz gereken düşünceler şunlardır;

1- Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

2. Lise veya üniversite sınavlarını kazanmayı istek ve tercih haline getiriniz. “Mutlaka başarmalıyım, şu okula girmeliyim” yerine “Sınavı kazanmak istiyorum, şu okula gitmek istiyorum.” diye düşünmek daha gerçekçidir. Kesinlik belirten yasalara uyulmamasının bedeli ve faturası ağırdır.Bu sebeple isteğinizin bir tercih olduğunu, bir yasa olmadığını unutmayın.

3- Sınav sırasında; kendi kendinize başaramayacağım, sorular zor olacak, bilmediğim konular çıkacak gibi iç konuşmaları asla yapmayın. Bu var olan kaygınızı paniğe dönüştürecektir. Eğer aşırı bir kaygıya kapılmışsanız bir iki dakika sınavı bırakıp düzgün nefesler alıp vererek, sınavdaki diğer insanlara bakarak yalnız olmadığınızı, herkesin heyecanlı olduğunu düşünün.

Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

4-  Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

5- Bedeni kontrol etme yolunda önemli adım olan solunum kontrolü: Doğru nefes almayı öğrenin. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Önce nefes almayı öğrenin. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır. Ağız kesinlikle kapalı olmalıdır ve akciğerlerin tümünü doldurmalıdır. Alındığının iki katı sürede sessizce verilir. 5-10 kez nefes aldıktan sonra bir iki dakika dinlenin. Günde en az 40 defa uygulanmalıdır. Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin, ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine  ulaştığını düşleyin. Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Bu egzersiz, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) salgı bezlerinin azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için kişiyi sakinleştirir ve kişiyi dengeli kılar.

6- Sınavları “ÖLÜM-KALIM” savaşı haline getirmeyin. Sınavları, bir yarışma oyunu olarak kabul edin. Kendinizden ziyade, soruların cevapları ile ilgileniniz. Sınavı kazanıp kazanamayacağınızı değil, soruların cevaplarını düşününüz.

7-Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıkları değil, başarılarınızı düşünün. ”Kendinize, kendi değerinizin altında değer biçmeyin.”

8-Sınav anında, önce bildiğinizden emin olduğunuz sorulardan başlayınız. Her soruyu yapmaya çalışın, zor bir soru üzerinde fazla oyalanmayın.

9-Zamanınızı sorulara göre ayarlayınız. Soruları bitirince, şayet zaman varsa kağıdınızı tekrar inceleyiniz.

10-Beslenme ve uyku düzeninize özellikle dikkat edin. İyi uyku ve iyi beslenme konsantrasyon ve beyin gücünüzü olumlu etkileyecektir.

11- Sınavlar sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle sizin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarınızla kazanmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir. Sınavlar; bilgilerin değerlendirilmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir. Bu sebeple sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

Unutulmamalıdır ki sınav, kişiliğin değerlendirilmesi değil, bilgi ve çalışmanın  değerlendirilmesidir. "Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam aptal, beceriksiz bir insan olduğumu göstermez.’’ şeklinde düşünmeyi başarabilen genç, kaygının yıkıcı etkisinden kurtulmuş olur. Bu durumu bir hikayeyle özetleyecek olursak:

Kurbağaların yarışı varmış. Hedef; çok yüksek bir kulenin tepesine çıkmakmış. Bir sürü kurbağa da arkadaşlarını seyretmek için toplanmış ve yarış başlamış. Seyirciler, yarışmacıların kulenin tepesine çıkabileceğine inanmıyormuş. Sadece şu sesler duyulabiliyormuş:
''Zavallılar! Hiçbir zaman başaramayacaklar!''
Yarışmaya başlayan kurbağalar kulenin tepesine ulaşamayınca teker teker yarışı bırakmaya başlamışlar. İçlerinden sadece bir tanesi inatla ve yılmadan kuleye tırmanmaya çalışıyormuş. Seyirciler bağırmaya devam ediyorlarmış:
''Zavallılar! Hiçbir zaman başaramayacaklar!''
Sonunda bir tanesi hariç, hepsinin ümitleri kırılmış ve yarışı bırakmışlar. Kalan son kurbağa büyük bir gayret ile mücadele ederek kulenin tepesine çıkmayı başarmış. Diğerleri hayret içerisinde bu işi nasıl başardığını öğrenmek istemişler. Bir kurbağa ona yaklaşmış ve sormuş:
''Bu işi nasıl başardın?''
O anda farkına varmışlar ki; kuleye çıkan kurbağa sağırmış!

“Kaygı bulaşıcı bir duygudur.”  Size kaygı veren, kaygınızı artıran kişilerden uzak durabilmeyi, onların size  olumsuz yükleme yapmalarına asla izin vermemelisiniz. Olumsuz mesajlara karşı kulaklarınızı tıkayıp hedef odaklı düşünürseniz  başarılı olursunuz.

Sınavların bir araç, esas amacın mutlu ve sağlıklı bir yaşam olduğunu unutmayın.

Son olarak size şunu söyleyebilirim Limiti koyan zihindir. Zihin bir şeyi yapabileceğini kestirebildiği kadar başarılı olur. Yüzde 100 inandığın sürece her şeyi yapabilirsiniz.

Sınavlarda başarılı, hayatta  mutlu olmanız dileğiyle..

Erol AKDAĞ

Klinik Psikolog