Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.  Ne var ki;  Doğru İnsana,  Doğru Derecede,  Doğru Zamanda,  Doğru Maksatla ve  Doğru Biçimde Öfkelenmek  İşte Bu Zordur. (ARİSTO)

Öfke ; engellenme,  incinme  veya  bir  tehdide  karşı  ya da  kendi benliğine yönelik bir tehdit hissettiğinde yaşanan duygudur.  Öfke;  belirli bilişsel ve algısal çarpıtmalarla ilişkilendirilen negatif bir duygu durumudur. Çoğu zaman bilinçdışı gerçekleşir.

Öfke  normal  bir  duygudur.  Normal  olmayan  öfkeyi  saldırganca  ifade  etmektir.  Dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil , öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.  (Asıl sorunun öfke değildir, öfkeyi ifade ediş biçimidir.)

Öfke, uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse;  İş hayatında,  okul hayatında,  arkadaşlık ilişkilerinde, aile ile ilişkilerde yani genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar.

Öfke;  Vücudun fiziksel ve biyolojik olarak değişimler göstermesi durumudur.  Kişi, öfkelendiğinde vücut  kaç ya da savaş  şeklinde emir verir.

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,

• Mide rahatsızlıkları,

• Solunum problemleri,

• Cilt problemleri,

• Böbrek fonksiyonlarında problemler,

• Sinir sistemi rahatsızlıkları,

• Dolaşım sorunları,

• Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,

• Duygusal rahatsızlıklar yer almaktadır.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir.  Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.  Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz.  Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Öfke kontrolünde,  bedensel değişiklikleri tanımak işimizi kolaylaştırır. Bu değişiklikler öfkeleneceğimizi gösteren birer UYARICIDIR.  vücutta belli bölgelerin ateşlendiğini hissetme, kalp atışlarının hızlanması, ellerin yumruk biçiminde sıkılması, dişlerin sıkılması vb.  Öfkeleneceğimizi gösteren  UYARICI’ lardır.

  Öfke konusunda bilinmesi gereken en önemli nokta, öfke duygusunun ortaya çıkışının ya da yaşanmasının engellenemeyeceğidir. Çünkü öfke duygusu doğal bir duygudur ve insanın doğasında vardır. Bu nedenle öfke duygusu insanın hiçbir zaman yok sayamayacağı bir duygudur.  Bireyin, doğal bir duygu olan öfkesini, kendisine ve çevresine zarar vermeden yaşayabilmesi  için de,  bireyin öncelikle öfkesini fark ederek tanıması, olumlu bir biçimde ifade etmekten korkmayarak, onu sağlıklı bir biçimde yaşaması gerekmektedir.

İnsanlar duygularını regüle edemediklerinde,  kendi kendilerini  tolere edemediklerinde, yoğun duygular geldiklerinde patlarlar. Duygu regülasyonu üzerine de terapi de çalışılması gerekmektedir.

Tartışma ve öfke yakından ilgili 2 kavramdır. Tartışmanın olduğu yerde genellikle öfke de vardır.  Öfkenin olduğu her yerde kırgınlık ve korku da  vardır. Yapıcı yartışma üzerine konuşulması ve terapide bu konuların işlenmesi gerekmektedir.

Öfke kontrolü kaybetme ve yıkıcı olmayla çok yakından ilişkilidir. İnsan öfkelendiğinde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar şunlardır;

1. Biliş: o andaki düşüncelerimizdir.

 2. Duygu: öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmalardır.

3. İletişim: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

4. Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

5. Davranış: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

İnsanlar Niçin öfke davranışı gösterirler?  (Öfkenin Nedenleri)

1. Öfke, ilişkilerdeki mesafeyi ayarlama görevi  görüyor olabilir.

2. Kendimizi  çıkmazda  hissettiğimizde, anlaşılmadığımızı hissettiğimizde, engellendiğimizde,  tehdit algıladığımızda, benliğimize direkt saldırıldığında, Önemlilerimize saldırıldığında ya da saldırı hissettiğimizde  öfke gösterebilmekteyiz.

3. Öfke, diğerinin dikkatini çekmek ve diğeriyle etkileşim kurabilmek için bir araç görevi görüyor olabilir.

4. Öğrenilmiş yaşantı sonucu oluşabilmektedir.  Örneğin pek çok insan acıktığında gerginleşir. Ancak bazı kişiler bu durumdan daha kötü etkilenir.  Karnı acıkınca öfkelenen, açlığa pek tahammülü olmayan bir kişinin, arkadaşıyla ya da eşiyle konuşmak istediği bazı konular için yemekten sonrayı beklemesi, gereksiz bir tartışmanın ortaya çıkmasını engelleyebilir.

5. Öfke, öfkeyi tetikliyor.  Bu nedenle öfke hem bireysel, hem de toplumsal bir sorundur. Sosyal bulaşıcılık özelliği var.

6. Öfke, ilişkideki bağlılık derecesini sınamak,  ölçmek için kullanılıyor olabilir.

7. Öfke,  gücün ve kontrolün ispatı için kullanılıyor olabilir.  Öfkeli kişi,  kendisini çok güçlü hisseder.  Bu gücü kaybetmemek ya da korumak için öfkeli davranır. (Sorun çözme yöntemi olarak  görülebilmektedir.)

8. Ailede öfkenin  sorun çözme   yöntemi olarak kullanılması.

9. Kişi,  öfkesi ile sınırlarını koruyor olabilir. ( Sınırları, kişisel haklarına tecavüz edildiğinde,  ihlal edildiğinde sınırını korumak için öfke davranışı gösteriyor olabilir. )

10. Fiziksel hastalığı olup olmadığına dair sorulan sorular da hastalıkların psikolojik rahatsızlıklarla bağlantısı olması açısından netleştirilmelidir. Hipertiroidi  veya  şeker düşüklüğünde insanlarda öfke sorunu yaşayabilmektedirler.  (tiroid ve şeker taramasından yani doktor muayenesinden geçmesi tavsiye edilir.)

11. Hatalı ebeveyn davranışları: Öfke ve kızgınlıklarını öfke ve kızgınlıkla değil, sakinlikle yatıştırabilme kapasitesini anneden alır çocuk. Çocukta öfke kontrolsüzlüğü varsa muhtemelen annenin duygu regülasyonu bozuktur.  Anne ya depresyondadır, ya kaygı  düzeyi çok yüksektir. Ya da borderline bir annedir.

Öfkeyi sakinleştirme,  kendini sakinleştirme, regüle etme sistemini dönüştürerek içselleştirmeyle çocuğa gelir. Çocuk, anneye kızar, tekmeler, pis, kaka, seni sevmiyorum der.  Anne bunu içine alır olgun bir şekilde ben seni çok seviyorum der.  Çocuk,  anneye öfkeyi yüklediği halde anne,  ona tekmeyle, tükürerek cevap vermez, onu kucaklar, onu sarmalar.  Bir süre sonra çocuk öfke duyacağı zaman içinde kendini sakinleştiren, kendi kendini yatıştıran, sen iyi çocuksun diyen, öfkesini denetlemeyi öğrenir hale gelir. 5-6 yaşlarına kadar  bu süreç  bitmiş olmalıdır.  Anne baba sakin, dingin oldukça, olaylara tepkileri kontrollü oldukça dönüştürerek içselleştirme yoluyla çocuklarda öğrenirler.

Çocuk çılgına dönüyorsa, annesi onu yatıştırmayı öğretememiş demektir. Çocuğun yatışma kapasitesi annenin dingin kalmasına bağlıdır.

Bunu sen mi yaptın deyip, kulağından tutup sürükleyerek götürüyorsanız, öfkeye, öfkeyle cevap veriyorsanız, öfkeli çocuk bulursunuz karşınızda.

 12. Genetik yatkınlık ya da biyolojik faktörler:  Öfke  bozukluğunda  ya da saldırgan davranış bozukluklarında monoaminoksidaz  inhibitörü denilen,  monoaminoaksidaz enzimlerinin fonksiyonunun bozuk olduğu, genetik olarak bu enzim bozukluğu olan bireylerin saldırganlığa daha eğilimli olduğu ve suç işledikleri bilinmektedir. 

Yapılan araştırmalarda öfke eğilimli çocukların beyninde iki önemli değişiklik bulunmaktadır.

1. Beynin ön bölgelerindeki kişilik, empati, duygu ve dürtü kontrolü gibi işlevleri yürüten ön beyin devrelerinin geri kalması,

2. Beynin heyecan ve öfke-korku gibi şiddetli duygulanımlarını kontrol eden en önemli bölgelerden biri olan amigdala kısmının normalden daha küçük olmasıdır.

13. Stres ve anksiyete düzeyinin yüksek olması:  Kişi  çok kolay öfkeleniyorsa bu onun sinirli olduğunu değil  stresli olduğunu gösterir.  Stres ve kaygı üzerine, tetikleyiciler üzerine çalışılmalıdır. (Stresle baş edebilmesi  yönünde destek ve terapi alması gerekir. )

Nefret öfkeyle karıştırılmaktadır. Nefretin  5 özelliği vardır.  1. Şiddetli öfke 2. Ötekinin canını yakmak için ölümcül ihtiyaç duyma. 3. İntikam arzulayan doyurulamaz bir istek. 4. Ne kadar pişman olursa olsun karşımızdaki insanı affedememek. 5. Ötekinden umudu kesmek.

Nefret ile öfkeyi birbirinden ayırıcı özellik şudur;  Öfke dışa vurulur ve sona erer.  Nefret asla tatmin edilemez ya da bitirilemez. Ve içte kalmaya devam eder. Nefret bireyin karanlık tarafıdır.

Yaşanan tüm duygular ya öfke olarak ya da öfke içinde içinde dışa vurulur. Öfke,  kişiyi  baş etmek için yeterince donanımlı olmadığı duygulara dokunmaktan korumak için savunma şeklinde karşımıza çıkar.  Bunun için terapist,  terapide temelde yatan duyguları  (birincil duyguları, kırılganlıkları, incinmişlikleri, açığa çıkartır ve o duygularla çalışılır.) öfkenin altında yatan duygular şunlardır: hayal kırıklığı, suçluluk, hüzün, depresyon, güçsüzlük, güvensizlik v.b  Terapist,  öfkenin hangi duyguların üstünü örttüğünü danışana gösterir.

İlişkilerde en sık kılık değiştiren ve üstünü  öfke ile örtmeyi tercih ettiğimiz duygular üzüntü ve acıdır.

 Öfke, her zaman açık olarak ortaya konulmaz öfke başarılı bir şekilde maskelenebilir.  Ve bunun dışarıdan anlaşılması zor ve güç olabilmektedir.

Öfkenin maskelenmesi 4 şekilde olur genellikle. Bunlar şu şekildedir; 

1. Pasif agresif davranış sergilemek şeklinde:  Unutmak, ertelemek, yanlış anlamak, akıl okumak şeklindedir.

2. Dürüstlük pozisyonu almak şeklinde karşımıza çıkabilmektedir:  kişi, kendisini dürüst, ahlaklı, haklı, iyi olduğunu söyler, karşısındakini ya da diğerlerini ahlaksız, düzenbaz, yalancı olduğunu söyler.

3. Kendini kurbanlaştırmak şeklinde görülür:  Hastaymış gibi davranabilir ya da psikosomatik semptomlar geliştirir. ( baş ağrısı, tansiyon, şeker, migren v.s)

4. Farklı semptomlar üretirler:  Bu kişiler obsesif kompulsif,  takıntılı düşünceli  ve tekrarlayan davranışlar  (temizlik, düzen v.b) gösterebilmektedirler. 

Bir insanın davranışlarına ya da sözlerine çok sert tepkiler veriyor, öfke patlaması yaşıyorsanız kendinize şu soruları sorun:  Bu beni rahatsız eden şey (durum, olay, olgu)  Gölgem mi?  Egom mu?  Geçmiş meseleler mi?  Ne demek bunları  kısaca açıklayayım: 

Gölgem mi: Gölgemiz, sahiplenmediğimiz, bastırdığımız ve inkar ettiğimiz, başka insanlara yansıttığımız tarafımızdır. Bilincinde olmadığımız tarafımızı, başkasında gördüğümüzde aşağılama ve öfke davranışlarını gösteririz.

Ego:  Ben sana gösteririm! Ne cüretle bana bunu yaparsın? Benim kim olduğumu bilmiyorsun galiba? Gibi cümleler kullanıyorsak zedelenmiş bir egomuz var demektir.

Geçmişe ait meseleler:  İnsanlar,  bugüne geçmiş bir uyaranla tepki verir.  Şemalarıyla hareket ederler. (Şemelarını terapide göstermek lazım.)

Terapide terapist danışanla bu konuları çalışır; öfkelenmenizin altında gölgenizi ona yansıtarak en kötü tarafınızı onda görmeniz mi? Kendinizi haklı gören egonuz kabardığında bu şekilde mi tepki veriyorsunuz? Geçmişinizden gelen anılar aktif hale geldiği için bu davranışları sergiliyor olabilir misiniz? Şeklinde yüzleştirmeler ve farkındalıklar sağlayarak terapi çalışması yürütülür.

TEDAVİSİ:

Matematikte nasıl problem anlaşılmadan çözülemezse, sosyal hayatta da problem anlaşılmadan çözülemez. Öfke  davranışının altında yatan temel sorun (birincil duygu, stres faktörleri ) belirlenmelidir. ( Doğru tedavi için doğru teşhis önemli.)

 Öfkenin  analizinin  yapılması gerekir.  Nedenlerini ve tetikleyici sebepleri belirleyin. (Ne zaman, hangi durumlarda çıkıyor ya da artıyor.)

Ebeveynler  kesinlikle sözel ve fiziksel şiddetten kaçınılmalı, çocukların yanında diğer insanlara, öfkeli, saldırgan davranışlar sergilenmemeli, çocuklara saldırgan, öfkeli birey örneği olunmamalıdır.  (Biz öfkelendiğimizde nasıl tepki veriyorsak çocuklar da  öfkelendiğinde aynı tepkiyi gösterirler .)

Öfkeli insanlarda  Sorun çözme ve iletişim  becerileri geliştirilmelidir.  Sorun çözme ve iletişim teknikleri konularında destek ve terapi  almalıdırlar.

 Terapide hangi yöntem ve teknikler kullanılır?

1. Dinamik terapi:  Şu andaki sorunun geçmiş kökenlerine,  aile orijinine bakarlar ve aktarım üzerinden terapi  yürütürler.

Öfke genogramı çıkartılır: danışana şu sorular sorulur; Anne ve baban öfkeyle nasıl başa çıkarlardı?  Aile bireylerinden biri öfkelendiğinde diğerleri nasıl tepki verirdi?  Anne ve babandan öfkeyle ilgili neler öğrendin? Anne veya baban sana öfkelendiğinde ne hissederdin,  Ne yapardın? Öfkelendiğinde kimler seni dinlerdi, kimler dinlemezdi? Sen öfkelendiğinde diğer aile üyeleri nasıl tepki verirdi? Ailede kimlerin öfkelenmesine izin verilirdi, kimlerin verilmezdi? Ailede, öfkeyle ilgili en iyi veya en kötü anın nedir? Biri sinirlendiğinde hiç ciddi olarak zarar gören oldu mu?

Abartılı ve tuhaf düşündüğümüzde, hissettiğimizde veya davrandığımızda AKTARIM yapıyoruz demektir.  Terapide terapist,  bu aktarımı yorumlayarak danışana gösterir. ( Bu anı daha önce yaşadın mı? Şimdi hangi roldesin, karşındakine hangi rolü yükledin? V.b   Şimdiki davranışıyla geçmişi arasındaki köprüyü, bağı kurar. )

Danışan şunu görür ya da şu farkındalığa ulaşır;  “ Şu anda böyle hissetmemin ve böyle davranmamın sebebi uzun zaman önce başıma gelen ve halledemediğim bu durumdan kaynaklanıyormuş.”  Bu farkındalık onu iyileştirmeye götürür.

2. Bilişsel davranışçı  terapi: Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Öfkeli olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark ettirip  yerine daha mantıklı olanları yerleştirme işlemidir terapide yapılan. (Mantık öfkeyi yener anlayışı)

Öfke düşüncelerimize  bağlıdır.  Öfkeyi  oluşturan  düşünceleri ,  düşünce çarpıtmalarını değiştirdiğimizde öfke de  ortadan kalkacaktır.

Öfke doğuran durum karşısında bireyin getirdiği yorumu da göz önünde bulundurarak, öfke doğuran duruma bu yorumdan daha başka yorumlar  getirmesi  ve en uygun olanının (olanlarının) hayata geçirilmesi üzerine çalışılır.  Bütün bu tartışmalar ve açıklamalar her paranın iki yüzünün olduğu gerçeği göz önünde bulundurularak yapılır. Farklı bakış açıları üretmek yaşanan öfkenin düzeyinin azalmasına ve öfke kontrolüne yol açar. Terapötik etki yapar.  

Gerçekte  felaket olmayan şeyler öfkenin ilk anlarında bir felaketmiş gibi görünür. Mesela; trafikte arabanızla ilerlerken başka bir aracın kendisini geçtiğini  ve  makas atarak ilerlediğini gören birey bunu ego sorunu haline getirip beni nasıl geçebilir? Bu bana yapılır mı?  perspektifinden olayı değerlendirirse öfke duyacaktır.  Fakat aynı kişi Kendisine  şöyle derse adamın işi vardır, acil bir yere yetişmeye çalışıyordur, belki hastası vardır  şeklinde yorumlarsa öfke duymayacaktır.  Düşünce çarpıtmaları ve olayı değerlendirme  üzerine çalışıldığı zaman  öfke duygusunun değiştiği üzerine çalışılır.

Bilişsel davranışçı terapide  bakış açımızı yönetmek, durumu ve olayları nasıl algıladığımızı yönetmek üzerine çalışılır.

Birisine öfkelendiğinizde  dikkat edin ;  sizi rahatsız eden  o kişinin davranışları  değil, sizin kurallarınızdır, sınırlarınızdır.  Bu kurallar ve sınırlar terapide ele alınır.  Ve bunlar üzerine çalışılır.

Nefes Alma Çalışması (Diyafram nefesi) ve ev ödevleri davranışçı tekniklerin içinde önemli bir yer tutar.

3. EMDR tekniği: Öfke yaşantısının dinamik alt yapısının ilk anı, en kötü anısının tetikleyicilerinin çalışıldığı ve buradaki negatif anıların nötralize edildiği çok faydalı ve güzel bir terapi tekniğidir.

4. Hipnoz:  kişiye sıkıntı veren,  bir türlü unutamadığı öfke yaşantılarının, anılarının, travmalarının temizlendiği, ego gücünün artırıldığı bir terapi tekniğidir.

Hangi terapi tekniğinin daha faydalı olacağı danışanla görüşüldükten sonra, (anamnez alındıktan sonra) danışanın değerlendirmesini yapan terapist tarafından veya terapist ve danışanın ortak kararıyla belirlenebilir.

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev, iş, okul, arkadaşlık ilişkileriniz  bu durumdan  etkileniyorsa,  zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

Erol AKDAĞ

Klinik Psikolog